La taifas cu natura

Semintele de in 
 
Cine ar fi crezut ca o planta folosita de multa vreme in industria textila (inul) are atat de multe beneficii 
pentru sanatate? Semintele si uleiul de in ajuta digestia, scad colesterolul si previn unele afectiuni. De aceasta data, vorbim despre seminte, pe care le poti include in diverse retete si care reprezinta o sursa excelenta de Omega-3, fibre si proteine vegetale.  

Informatii generale despre semintele de in

Ce-i drept, inul a fost cultivat intotdeauna si pentru uleiul cu proprietati medicinale, si chiar 
ca planta ornamentala, nu doar ca planta intrebuintata in industria textila. Semintele de in au fost si ele 
folosite inca de mult in retetele culinare (de exemplu, in India, alaturi de orez), dar niciodata nu au fost 
atat de apreciate cum sunt astazi. Unul dintre motive ar putea fi faptul ca acum avem si studii care 
demonstreaza ca semintele de in au diverse beneficii.

Inul se cultiva din cele mai vechi timpuri. Denumirea sa in limba latina este Linum usitatissimum, care 
se traduce prin “foarte util”. Semintele de in sunt putin mai mari decat semintele de susan si au un
 invelis tare, care poate fi maro, galben sau auriu, valorile nutritionale fiind aproximativ aceleasi, indiferent
 de culoare.

Cum le poti introduce in dieta

Semintele de in sunt crocante si au un usor gust de nuca, insa putin condimentat. Sunt adesea macinate

 inainte sa fie incluse in retetele diferitelor preparate (orez, supe crema, sucuri de fructe si legume), dar 

pot la fel de bine sa fie consumate intregi, daca le adaugam in iaurt, in laptele cu cereale, deasupra unei 

salate sau in aluatul de paine sau briose.

Poti merge chiar mai departe cu ideile de preparate in care pot fi adaugate semintele de in 
(de exemplu, retete de paste si preparate din carne), mai ales ca acestea nu modifica mai deloc gustul 
mancarii.

Important! Cum se consuma semintele de in

  • Macinate, semintele de in sunt mai bine digerate si isi fac mai rapid efectul. Este recomandat sa le cumperi intregi si sa le macini acasa (cu o rasnita de cafea), chiar inainte de consum, pentru ca isi pot pierde repede proprietatile odata transformate in pulbere.
  • Daca preferi sa le consumi intregi, este important ca semintele sa fie mai intai tinute intr-un pahar cu apa, timp de cateva ore, in asa fel incat sa poata fi mai usor digerate. In caz contrar, organismul le elimina intregi, fara sa fi absorbit toate substantele nutritive.

Ce contin semintele de in? Informatii nutritionale pentru 20g

Potrivit unui studiu realizat la Universitatea de Stiinta si Tehnologie Guru Jambheshwar din Hisar, India, 
semintele de in sunt bogate in acizi grasi Omega-3 (de fapt, acid alfa-linoleic) si Omega-6, vitamina C,
 vitamina E si vitaminele din grupa B, fibre solubile, proteine cu valoare biologica mare, substante 
minerale (fier, magneziu, calciu, fosfor, zinc, potasiu), lignina (un fitoestrogen care actioneaza ca un 
antioxidant), mucilagii (substante cu efect laxativ usor), aminoacizi.

Semintele de in sunt cea mai importanta sursa vegetala de acid alfa-linoleic (substanta din familia acizilor 
grasi Omega-3, cu rol important in scaderea nivelului colesterolului “rau”). Conform unui studiu realizat de 
cercetatori de la Universitatea din Manitoba, Canada si Spitalul Universitar Holgoin, Cuba si publicat in 
The Canadian Journal of Cardiology, continutul de acid alfa-linoleic este mai mare decat in cazul uleiului
 de rapita, de nuca si de soia, dar mai mic decat cel al pestelui gras.

Pentru o portie de 20 g de seminte de in (doua lingurite), avem urmatoarele valori nutritionale:

  • Calorii - 90
  • Total grasimi - 8 g 
  • Grasimi saturate - 0,5 g
  • Carbohidrati - 7 g
  • Fibre alimentare - 6 g
  • Proteine - 4 g 
  • Sodiu - 5 mg
  • Calciu - 80 mg
  • Fier - 0,5 mg

Ce beneficii au semintele de in

Studiul realizat la Universitatea de Stiinta si Tehnologie Guru Jambheshwar din India arata ca semintele de
in sunt un aliment functional, datorita continutului de acid alfa-linoleic (Omega-3), fibre si lignina. Hrana 
functionala se refera la alimentele active biologic, care pe termen lung ajuta la prevenirea afectiunilor cronice.

Consumul de seminte de in poate reduce, de exemplu, riscul de diabet, boli cardiovasculare, artrita, 
osteoporoza sau cancer, dupa cum arata un alt studiu realizat in India, la Institutul National de Cercetare 
a Produselor Lactate.

De-a lungul timpului, au fost observate si alte beneficii:

  • datorita continutului de fibre, semintele de in imbunatatesc digestia;
  • un studiu realizat in cadrul Universitatii Aga Khan, din Pakistan, arata ca semintele de in sunt eficiente 
  • impotriva constipatiei, datorita continutului de mucilagii;
  • produc satietate si regleaza astfel greutatea corporala, dupa cum demonstreaza un studiu realizat de 
  • cercetatori din cadrul Departamentului de Nutritie de la Universitatea din Copenhaga;
  • reduc nivelul colesterolului “rau”, potrivit aceluiasi studiu;
  • previn dezvoltarea celulelor canceroase, datorita ligninei din compozitie, dupa cum se arata intr-un
  •  articol publicat in revista medicala Baillière's Clinical Endocrinology and Metabolism.

Seminte de chia

Semintele de chia au multiple beneficii pentru sanatate, dar sunt si ingrediente utile

 in bucatarie, putand fi incluse in preparate absolut delicioase. 




Originea semintelor de chia. De la mayasi si azteci la vremurile moderne

Chia, in denumirea stiintifica Salvia hispanica, provine din Mexic si Guatemala si este o planta inrudita cu

 menta romaneasca. Din ea se utilizeaza in mod special semintele, care au valori nutritionale deosebite. 

In limba mayasa, termenul „chia” se traduce prin „putere”, iar semintele plantei au fost incluse in 

alimentatia aztecilor si mayasilor inca din vremuri stravechi. Pe cat de veche este insa utilizarea semintelor

 de chia in America Centrala si de Sud, pe atat de noua este includerea lor in bucataria moderna.  

Semintele de chia pot fi albe sau negre, in cazul in care sunt maronii nu sunt inca ajunse la maturitate, sunt 

crude. 

De unde poti cumpara semintele de chia

Desi popularitatea lor a crescut enorm in ultimii ani, semintele de chia sunt inca alimente de nisa care nu 

se gasesc chiar in orice bucatarie. Daca iti doresti sa cumperi astfel de seminte, cu siguranta le vei gasi in 

plafaruri, magazine specializate in comercializarea alimentelor din sfera raw vegan, dar si in unele 

hipermarketuri si supermarketuri. 

Nu trebuie sa uitam, insa, ca indiferent de unde le-am cumpara, este indicat sa citim eticheta, pentru a afla

 daca ele provin din surse bio sau surse conventionale. 

Proprietatile semintelor de chia

Semintele de chia si-au castigat un renume de aliment sanatos, recomandat tuturor celor care sunt interesati

 de un stil de viata echilibrat si sanatos, dar si de cei care au o alimentatie vegetariana, vegana sau 

raw vegana. 

Desi dau consistenta alimentelor, semintele de chia au un continut relativ scazut de calorii - 488 de calorii 

la 100 de grame de seminte. 

Valori nutritionale

Un tabel al valorilor nutritonale ale semintelor de chia arata ca ele au un continut important de fibre, proteine,

 dar si de vitamine. In 100 de grame de seminte de chia regasim: 

  • Grasimi: 31 de grame (semintele de chia contin o cantitate importanta de acizi grasi Omega 3)
  • Carbohidrati. 42 de grame (dintre care fibre 34 de grame)
  • Proteine: 17 grame
  • Minerale: Sodiu (16 mg), Potasiu (407 mg), Calciu (631 mg), Magneziu (335 mg), Fier (7,7 mg), 
  • Fosfor (948 mg)
  • Vitamine: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina B
  • Aminoacizi: triptofan, treonina, leucina, lisina, arginina, alanina. 

Beneficiile semintelor de chia

In ultimii ani, semintele de chia au stat sub lupa nutritionistilor si au fost recomandate la scara larga ca un adevarat super-aliment. Totusi, merita mentionat faptul ca studiile efectuate asupra acestor seminte sunt inca putine si rezultatele nu au fost concludente. In acelasi timp, insa, analiza valorilor nutritionale poate fi suficienta pentru a contura cateva beneficii pentru sanatate. 


La o scurta trecere in revista, trebuie sa retinem ca semintele de chia:

Cum se consuma semintele de chia

Semintele de chia pot fi consumate crude, dar si preparate termic, sub mai multe forme:

  • Hidratate in apa sau lapte si consumate ca atare in salate
  • Macinate si consumate in smoothie-uri
  • Sub forma de pudra si adaugate in diverse preparate
  • Sub forma de faina si utilizate la gatitul deserturilor 

Care este doza zilnica recomandata de seminte de chia

Sanatoase si satioase, semintele de chia par a putea fi consumate fara niciun fel de restrictie. Totusi, avand 

in vedere valorile lor nutritionale si celelalte nevoi ale organismului nostru, precum si celelalte surse din care 

putem procura zilnic anumiti nutrienti, este suficient sa consumam doua linguri de seminte de chia pe zi. 

Ce contraindicatii au semintele de chia

Cand vorbim despre contraindicatii, cel mai important aspect de care trebuie sa tinem cont este cantitatea. In doza prea mare, chiar si cele mai sanatoase substante pot deveni nocive. Semintele de chia au putine contraindicatii, 1-2 linguri pot fi consumate zilnic fara probleme, insa este de preferat sa ocoleasca aceste seminte:

  • Persoanele care sufera de hipotensiune (tensiune arteriala mica)
  • Femeile gravide sau care alapteaza 
  • Cei care au probleme de digestie si deja consuma multe fibre intr-o zi





Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu

Abonați-vă la: Postări (Atom)